金森式ダイエット体験談｜23kg減らした食事・サプリとその後

金森式ダイエットを始めたとき、私は身長179cm、体重100kg。そこから約10か月で23kg減らしました。そして、今も糖質を控える生活を続けています。

ただし、私はガチ勢ではありません。最初の減量期と、今の維持期では取り組み方も違います。家族との外食もしますし、旅行先で甘いものをいただくこともあります。それでも、自分の体調と食欲の変化を見ながら、続けられる形を探してきました。

この記事では、私が実際に感じた変化、途中の失敗、コンビニで選んだ食事、本・サプリ・MCTオイル、そして減量後の暮らしまでまとめます。中年になってから体重や体調を立て直したい人に、私の試行錯誤が参考になればうれしいです。

減量後の暮らしを読む食べているものを見る最初に読んだ本を見るMCTオイルを選ぶ

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糖尿病の薬を使っている人、腎臓の病気がある人などは、食事を大きく変える前に主治医へ相談してください。私にも持病と服薬の背景があり、この記録を治療や薬の中止の手順としては使えません。詳しくは危険性・デメリットの節にまとめています。

金森式ダイエットの体験談｜約10か月で23kg減らした過程

私が始めたのは2023年3月。糖尿病、高血圧、尿路結石があり、病院から処方された薬も飲んでいました。「さすがに、このままではまずい」と思ったのがきっかけです。

100kgという数字も気になりましたが、日々の疲れやすさや、食べた後の眠気、空腹に振り回される生活を何とかしたい気持ちがありました。運動を頑張る方法が自分に合わず、食生活から見直せる金森式に関心を持ちました。

23kg減量までの記録と、途中で感じたこと

当時のオリゴスキャンの資料を見る

私が判断の材料にした測定結果です。医療機関の血液検査などと同じものとして読まず、数値だけを基にサプリを増やしたり、治療を変えたりしないでください。

金森式ダイエットのその後｜今も続けている維持期の暮らし

現在は安定期。ストイックなゾーンは抜けています

その後も、私はこの生活を続けています。もう安定期に入っているので、減量を進めていたころのようなストイックなゾーンは抜けました。

それでも、コメ類や糖質の多い炭水化物はできるだけ避けています。目的は、さらに体重を落とし続けることより、今の暮らしを維持し、以前のように糖質を食べたくなる方向へ傾かないこと。サプリなども活用しながら生活しています。

これだけ長く続けていても、私が感じている体調はいたって良好です。「やせたら終了」ではなく、調子よく過ごせる食生活として続いているところが、最初の記事を書いたころからの大きな後日談です。

私が使う「糖質中毒」という言葉は、医学的な診断名ではなく、甘いものや主食を食べると、また欲しくなって食欲に引っ張られる自分の感覚を表しています。

旅行で甘いものを食べた後、空腹やだるさを感じることがある

唯一、旅行などで少し甘いものをいただいたときには、空腹感が戻ってきたり、疲れやすさやだるさが抜けにくくなったりする感じがあります。

そういうときは、私はいったん強制的に糖質を抜いて、普段の食生活に戻します。自分の感覚では、落ち着くまで1週間ぐらいかかります。

「少し食べたら全部失敗」と考えるより、自分がどう変わり、どのくらいで戻る感じがするのかを知っておく。今の私にとっては、そこが維持のポイントです。甘いものを食べたくなる流れを、そのまま日常に持ち込まないようにしています。

これは私の体感と対処の記録です。甘いものが不調の原因だったと確定したものでも、誰でも1週間の断糖で回復するという手順でもありません。だるさや強い空腹が続くときは、食事だけのせいにせず、必要に応じて受診してください。

金森式ダイエットをやめたらどうなる？ 私は「維持できる形」に変えました

私は完全にやめたわけではないので、「やめてもリバウンドしなかった」とは言えません。減量期の厳しさを緩めつつ、糖質の多い主食を避ける軸は残しています。

途中で糖質を食べて体重が戻った経験も、今の維持期に食欲の変化を感じる経験もあります。私の場合は、好きなものを食べる機会があっても、普段の食事へ戻る道筋を持っておくことが大事でした。

体重だけでなく、食欲、疲れやすさ、睡眠、食事の続けやすさ。どこまで厳しくするかを決めるときは、そうした暮らし全体の変化も見たいと思っています。

金森式ダイエット×ケトジェニックの考え方と、私が続けられた理由

金森式ダイエットとは？ 断糖高脂質食を知るところから

金森式は、金森重樹さんが自らの経験を基に発信している「断糖高脂質食」の考え方です。糖質を大きく減らし、脂質を活用する食生活に特徴があります。金森さんは実業家・著者で、医師として治療を行う立場の人ではありません。出版社の紹介記事にも、その位置付けが明記されています。

ケトジェニックは、糖質を少なくすることでケトン体を利用しやすい状態を目指す食事の考え方です。ケトン体は主に肝臓で脂肪酸からつくられ、体のエネルギー源として利用されます。

私は、金森式の本を通じて食事と栄養を学び、自分の生活へ取り入れてきました。金森式とケトジェニックは重なる部分がありますが、研究でいうケトジェニック食の条件と、金森式の食材選びやサプリの組み合わせが、すべて同じというわけではありません。

糖質制限との違いと、1日の糖質量をどう考えるか

私が以前イメージしていた糖質制限は、「ご飯を少し減らす」「甘いものを控える」といったものでした。金森式では、糖質を減らすだけでなく、食べる脂やたんぱく質、栄養の補い方まで意識することになります。この違いは、始める前に理解しておきたいところです。

ただ、糖質制限は幅の広い言葉で、ケトジェニックもその中の非常に低い糖質量の食事として扱われます。「一般的な糖質制限と完全に別物」と区切るより、何をどこまで減らし、何を食べるかが違う、と考えた方が分かりやすいです。

私の場合は、主食や砂糖を大きく減らしても、葉物やきのこを食べ、家族との外食にも合わせました。ここで紹介するのは、自分が続けるために組み立てた食事です。「この献立なら必ずケトーシスになる」と保証するものではありません。

「1日何gまで食べてよいか」は気になるところですが、私の記録から全員共通の上限を決めることはできません。金森式の考え方では、糖質をできるだけ避ける方向で食材を選びます。私は主食と甘いものを避ける軸を持ちつつ、維持期は減量期ほど厳しくしていません。糖質ゼロのつもりで野菜や乳製品を無制限に食べず、食品の表示と量を見るようにします。

ご飯を取り入れながら糖質を抑えたい人には、ご飯の糖質を抑える方法と主食の比較をまとめた記事もあります。私の断糖生活とは取り組み方が違うので、自分の目的に合う方法を考える材料にしてください。

金森式ダイエットを続けるためのマインドセット

私は、理解せずに流行へ飛びつくと、結局うまくいかないと思っています。まず学び、次に試し、自分の体調と向き合う。納得しながら続けられるかどうかが大切でした。

以前は16時間断食も試しましたが、空腹がつらく、私には続けにくい方法でした。何時から何時まで食べないかを守ることより、食事の内容を変えて空腹に振り回されにくくなる方が、自分には合っていました。

「自分の体と対話する」という気持ちは今も同じです。ただし、自己責任を掲げればどんな不調も我慢してよい、とは思いません。体調が崩れたら立ち止まり、必要な検査や相談を使うところまで含めて、自分の体に向き合うことだと考えています。

中年の私に合った理由｜空腹の我慢や運動を主役にしなかった

若いころと同じように食べていて、気がつくと体重が増えている。仕事も家族もあり、自分の健康を後回しにしてしまう。中年になって、そんな積み重ねを実感しました。

私にとって金森式のよさは、空腹を我慢し続けることや、苦手な運動を頑張ることを減量の中心に置かず、毎日の食事から変えていけた点です。食欲に使っていた時間や気持ちが減ると、生活そのものが少しラクに感じられました。

だから、同じような悩みを抱える中年の人には、私の体験を知ってもらいたいと思います。一方で、私は食生活を中心に減量しましたが、運動や日常の活動に意味がないという話ではありません。体力や筋肉の維持も、長く暮らすうえでは別に考えたいことです。

若い人や子どもに、そのまま勧めない理由

若いころの私は、おいしいものを食べる楽しさも十分に味わってきました。今の自分に合った方法だからといって、若い人に同じ生活を強く勧める気持ちはありません。

家族、とくに子どもの甘いものを制限しようとしたこともありましたが、なかなかうまくいかず、私が同じ厳しさを押し付けるのはやめました。子どもの食事を大人の減量記録で決めるべきではありません。

家族が同じものを食べないことは、続けるうえで現実的な課題です。私の食事は自分で準備する。外食先は家族の希望も聞く。その折り合いをつける方が、私には長続きしました。

金森式ダイエットで食べていいものと、私の1日のメニュー

食べていいもの一覧｜私が中心にした食材と避けたもの

ここでは、私が実際に選んでいたものを整理します。厳密な金森式の公式一覧や、全員共通のOK・NG表ではありません。私はガチ勢ではなく、調理のしやすさや家族との暮らしも含めて選んでいました。

表は左右にスクロールできます。

私は甘味料も積極的には使っていませんでした。甘くすれば食べやすいという方向より、甘さがなくても満足できる食事を探す方が、自分の食欲と付き合いやすかったからです。

1日のメニュー｜朝・昼・夜とコンビニで食べていたもの

自分の食事は、自分でつくるのが基本でした。家族に毎回別の食事を用意してもらう前提にすると、続けにくくなります。買い置きできる食材や、帰宅後に手早くつくれる組み合わせを持っておくと、外食やコンビニしか選べない日にも慌てにくくなりました。

間食・おやつ・お酒と、家族との外食

小腹が空くときは、マカダミアナッツを少し、砂糖を使っていないあたりめ、チーズなどを選んでいました。純生クリームやクリームチーズ、砂糖を入れないココア・コーヒーを使ったティラミス風のおやつや、紅茶ゼリーも、甘さを足さずに楽しむ選択肢でした。

ナッツや乳製品にも糖質やエネルギーがあるので、「主食ではないから、いくらでも食べてよい」とは考えません。あたりめも、味付けで砂糖が入るものがあるため表示を見ます。

お酒ではハイボールを選ぶこともありました。糖質の少ない飲み物を選ぶという私の工夫ですが、糖質が少なければお酒を自由に飲んでよい、という意味ではありません。

家族との外食では、焼肉など、単品で肉や魚を選べるお店だと合わせやすくなりました。家族の希望でうどん屋やラーメン屋へ行くこともあります。そういうときは、主食をできるだけ避けられる単品や付け合わせを探し、完璧にできない日も含めて折り合いをつけています。

ガチ勢の方から見れば「それは違う」と思われる部分もあるはずです。それでも、私にとっては、そのくらいの余地を持たせたことが続けやすさにつながりました。私に結果が出たことと、同じ緩め方で誰でも成功することは別です。

鶏肉を避けていた理由と、脂の選び方

私は当初、金森式の発信を参考に、鶏肉より牛肉・豚肉・魚を選んでいました。脂の組成、なかでもオメガ6系脂肪酸と炎症の話が気になったからです。牛脂やラードを使っていたのも、脂の選び方を意識していたためでした。

ただ、オメガ6系脂肪酸を含むという理由だけで、鶏肉を「体に悪い食品」とは言えません。n-6系とn-3系の脂肪酸は、体に必要な必須脂肪酸です。厚生労働省の解説でも、適量の摂取が健康の保持に重要とされています。

私が鶏肉を避けていたことは残しますが、鶏肉をやめればアトピーや関節炎などが治る、という説明にはしません。どの脂を使うかだけでなく、食事全体と、検査で確認できる自分の状態を見たいところです。

金森式ダイエットの本・サプリ・MCTオイル｜私が準備したもの

始める前に、本で学び、自分の状態を把握する

私がまず勧めたい準備は、本を読んで、食事をどう変えるのか理解することです。いきなりサプリや測定器を一式そろえると、「買ったから続けなければ」となりやすく、合うかどうかを考えにくくなります。

私は栄養について学ぶことも含めて取り組んできました。食事を変える理由、買うもの、家族との食卓、費用や手間まで見えてくると、続ける姿も想像しやすくなります。

糖尿病や高血圧などで通院している場合は、持病と薬を先に確認することも準備です。体重が落ちたり体感がよくなったりしても、処方薬を自分の判断で止めることとは分けてください。

金森式ダイエットの本｜考え方・栄養・レシピで選び分ける

私が紹介している3冊は、読みたい内容が違います。まず考え方を知りたい人、サプリの話を詳しく読みたい人、食事の組み立てに困っている人で選び分けると、むやみに買い足さずに済みます。

本は著者の考え方を理解する入口です。タイトルに書かれた減量や長寿が、買った人全員に保証されるという意味ではありません。サプリの量をそのまま実行する前に、製品の表示と自分の条件を確認してください。

読む時間を取りにくい人へ｜オーディオブックも選択肢

私は耳から学ぶ方法も便利だと感じています。移動中や家事の時間を使って、ケトジェニックや栄養に関連する本を探す選択肢です。紹介した3冊がすべて聴けるという案内ではありません。対象作品、料金、無料体験の条件をサービス側で確認してから選んでください。

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オーディオブックの使い方と選び方もまとめています。

サプリは、食事で足りないものを考えて使う

金森式を調べると「質的栄養失調」という言葉が出てきます。私にとっては、食べる量だけでなく、栄養の中身も見直すきっかけになりました。

私が取り入れてきたのは、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウム、D3・K2、亜鉛などです。今の維持生活でもサプリなどを活用しています。ただし、全員に同じ種類・同じ量が必要という話ではありません。

製品名より先に、食事、既に飲んでいるサプリ、持病や薬、必要なら検査を確認する。そのうえで不足を補う方が、飲みすぎや無駄な買い物を避けやすくなります。

サプリ一覧｜種類・含有量・剤形を確認して選ぶ

以下は、記事で紹介していた製品を探すための一覧です。「全部そろえるセット」や「この順に飲めばやせる」という処方ではありません。海外製品では1粒あたりの量と1回分の量が違うことがあるので、粒数だけを比べないようにします。

表は左右にスクロールできます。

本体価格だけでなく、送料、海外発送の日数、1粒と1回分の量、使い切れる容量まで見て選びます。体調に合うか分からない段階では、最大容量が必ずしも使いやすいとは限りません。

減量期に記録していたサプリの飲み方を見る

以下は当時の記録です。現在の服用量でも、読者への推奨量でもありません。当時の取り組みの記録ですが、この粒数をそのまま再現することは勧めません。

表は左右にスクロールできます。

当時の記録名	朝	昼	夜
B-50	2粒	2粒	2粒
C1000	2粒	2粒	2粒
Mgキレート	2粒	2粒	2粒
D3・K2	—	—	1粒
亜鉛	—	1粒	—

現行のNOW Foods B-50の表示では、1粒にB6が50mg入っています。同じ表示の製品を1日6粒飲めばB6は300mgになります。B6の過剰な継続摂取には神経障害のリスクがあり、水溶性だから多く飲んでも大丈夫、とは言えません。NIHのB6資料も参照してください。

C1000も1粒1,000mgなら、記録の6粒で6,000mgです。高用量のビタミンCには胃腸症状などの問題があり、私には尿路結石の既往もありました。体調がよかった経験だけを、量の安全性の証明にはできません。NIHのビタミンC資料を踏まえて、必要な量は個別に確認してください。

サプリを加える前に確認したい資料：亜鉛は50mg以上を数週間続けると銅の吸収に影響することがあります。マグネシウムは腎機能が低い場合にリスクが高まります。ビタミンKはワルファリンとの相互作用があります。ナイアシンも、高用量では副作用に注意が必要です。

MCTオイルの使い方・飲むタイミング・選び方

私が使っていた脂のなかでも、MCTオイルは紅茶や食事へ加えやすいものでした。牛脂やバターとは使い方が違い、料理の仕上げや飲み物に少量加える方が取り入れやすいと感じています。

日中に使うことや、寝る前の時間を考えることも、使い方の工夫として気にしていました。ただ、「3時間おきが理想」「寝る3時間前が最適」といった一律の時間を示す根拠は、ここでは示せません。今から使う人には、メーカーの表示に沿い、少量から、お腹の調子も見ながら使う方が分かりやすいと思います。勝山館の公式の使い方も、少量から試すことや加熱時の注意を説明しています。

急に多く使うと、お腹が緩くなったり痛くなったりすることがあります。MCTオイル自体にもエネルギーがあるので、足すだけでやせるものとは考えません。

金森式の食事に使っていた調味料・牛脂

砂糖や甘いタレを使わずに、どうおいしく食べるか。私には、サプリを増やすこと以上に、調味料の使い方が続けやすさに関わりました。

ぬちまーすのことは塩を選んだ体験の記事にも書いています。ただし、ミネラルを含む塩でもナトリウムは含まれます。高血圧の人などが「この塩なら量を気にしなくてよい」と考えないようにしてください。

牛脂を勧めていたのは、私が料理に使いやすいと思ったからです。牛脂は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を含み、「不飽和脂肪酸だけの油」ではありません。牧草飼育、無添加などの条件は、商品ごとの説明を見て判断します。スーパーの牛脂全般に保存料が入る、という決め付けもしません。

ケトンメーターは必要？ 数値を見たい人の補助道具

呼気で測るケトンメーターは、自分の変化を数字で見たい人にとって補助になる道具です。始めるための必需品とまでは考えていません。

呼気式は主に息のアセトンを利用するため、血中のケトン体を測るものとは違います。呼気式と血中測定を比較した研究でも、測る物質の違いや、値の日内変動が示されています。特定機種での研究結果を、市販の全機種の精度保証とは考えません。機種ごとの説明書、測定方法、交換するマウスピース、保証まで見て選びます。数値が出れば減量が保証されるわけでも、呼気式の結果だけで病気を診断できるわけでもありません。

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金森式ダイエットの危険性・デメリットと、研究で分かる範囲

私が感じたメリット・デメリット

私にとってのメリットは、体重が落ちたことに加え、空腹感、食後の眠気、疲れやすさが気になりにくくなったことです。食べる回数や間食が減ると、食事に使う時間や出費も以前と変わり、暮らしがラクになったと感じました。

デメリットは、家族と同じものを食べにくいこと、外食の選択が限られること、食材やサプリの買い方を覚える必要があることです。主食を外す分、何を食べるか考えずにいると、食事が単調になります。肉・魚・乳製品やサプリを買えば、食費が下がるとは限りません。

途中で薄毛を気にしたことや、糖質を食べると食欲が戻る感じがしたことも、私にとっては軽く扱えない経験でした。数字が順調でも、食事の内容や体調を見直す余地はあります。

ケトジェニックの効果を、体験談と研究の両方から考える

私が長く続けていて体調良好なのは、今のところの私の実感です。それだけで、長期の安全性がすべて確認されたことにはなりません。体重や見た目だけでなく、血圧、血糖、脂質、肝機能・腎機能などを、持病に合わせて確認することも大切です。

薬を使っている人は、食事と治療を一緒に確認する

とくにSGLT2阻害薬を使っている人は、極端な糖質制限とケトアシドーシスのリスクに注意が必要です。日本糖尿病学会の適正使用に関する資料では、インスリンの中止、極端な糖質制限などへの注意が示されています。

栄養の利用に伴うケトーシスと、危険なケトアシドーシスは同じものではありません。薬を飲んでいて強いだるさ、吐き気、嘔吐、腹痛などが出たときは、「糖質を抜いた反応だろう」と自己判断で我慢せず、早めに医療機関へ相談してください。

私は治療中の体験を書いていますが、薬を使わずに自分で治すことを勧める記事ではありません。妊娠・授乳中、成長期、持病のある人なども、私の減量記録をそのまま自分に当てはめないでください。

かまいたち山内さんの体験動画も、ひとつの参考に

かまいたち山内さんが減量について語る動画です。人の体験から関心を持つ入口にはなりますが、その人に起きたことが自分にも起きるとは限りません。食事の考え方を学び、自分の条件を確かめることと合わせて見てください。

まとめ｜金森式ダイエットは、私には「維持する暮らし」になりました

身長179cm、100kgから始め、約10か月で23kg減。そのあとも続けていて、今はストイックに減量する段階を抜け、維持するための暮らしになっています。

コメ類や糖質の多い炭水化物はできるだけ避け、必要なものを考えながらサプリなども活用する。旅行で甘いものをいただいた後は、空腹やだるさの変化を感じるので、普段の食事へ戻す。私の感覚では、落ち着くまで1週間ほどです。

長く続けている理由は、やせた実績だけでなく、自分が調子よく暮らせていると感じるから。減量の速さを競うより、学びながら自分に合う食事をつくり、家族や仕事と折り合いをつけることが、私には大切でした。

これから考える人は、まず本で全体像を知り、食事を組み立てるところから。持病や薬がある場合は先に相談し、サプリも必要なものを選んでください。私の記録が、自分の健康と暮らしを見直す材料になれば幸いです。

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