エラグ酸は効果なし？危険性・副作用と含まれる食品、摂取量を解説

エラグ酸には、体脂肪などへの働きを調べた人の研究があります。ただし、「飲めば誰でも痩せる」「老化を防げる」とまでは言えません。食品に含まれる成分としての性質と、サプリメントを飲んだときの効果・安全性は、分けて考える必要があります。

この記事では、エラグ酸の効果と研究の限界、副作用への考え方、含まれる食品、摂取量の見方を整理します。混同しやすいウロリチンAとの違いも、研究条件とあわせて確認していきましょう。

エラグ酸の効果と危険性｜研究で分かること

エラグ酸とは？食品に含まれるポリフェノールの一種

エラグ酸は、ベリー類やクルミなどに含まれるポリフェノールの一種です。食品にはエラグ酸そのもののほか、分解されてエラグ酸になる「エラジタンニン」などの形でも含まれます。食品分析では、こうした成分を分解してから量を測る方法も使われます。［1］

抗酸化作用が注目される成分ですが、試験管の中で確認した働きが、そのまま人の病気の予防や若返りにつながるとは限りません。厚生労働省のeJIMでも、抗酸化物質を含む食品の研究と、抗酸化サプリメントの研究を分けて説明しています。［2］

エラグ酸は効果あり？なし？目的ごとに根拠を確認

「効果があるか」は、何を期待するかによって答えが変わります。体重の変化、病気の治療、肌への作用をひとまとめにせず、次のように見てください。

体脂肪の研究では、どんな人が何を摂った？

2020年に発表された二重盲検・プラセボ対照試験では、20〜64歳、BMIが25以上30未満、内臓脂肪面積が80cm²以上の日本人32人を対象に、エラグ酸3mg/日を摂る群とプラセボ群を比較しました。12週間の摂取で、体脂肪率や体重、血中中性脂肪などの低下が報告されています。［3］

一方、32人という小規模な研究です。この結果を、標準体重の人や子ども、治療中の人にも当てはめたり、「何kg痩せる」と予測したりすることはできません。市販品を選ぶ際にも、成分名だけで同等の結果を期待せず、配合量と製品ごとの根拠を確認しましょう。

「効果なし」と感じたら、量を増やす前に確認

体感がないことだけで、効いている・効いていないとは判定できません。ただ、変化がない理由を「腸内環境が悪いから」「飲み方が間違っているから」と決めつけることもできません。

期待している効果がその商品の表示に含まれるか、研究の対象者と自分の条件が近いかを確認してください。効果を求めて目安量を超えたり、似たサプリメントを重ねたりするのは避けましょう。［4］

エラグ酸の危険性や副作用は？食品とサプリを分けて考える

「食べ物にも入っているから、高濃度のサプリメントでも安全」とは言えません。通常の食事と、成分を抽出・濃縮した製品では、摂る量や一緒に含まれる成分が異なります。食品安全委員会も、天然・自然という言葉だけでは安全性を判断できないと注意を促しています。［4］

エラグ酸特有の副作用は、どこまで分かっている？

エラグ酸の安全性を調べた動物試験はあります。厚生労働省の2008年の資料にも試験結果が掲載されていますが、食品添加物についての評価資料です。人がさまざまなサプリメントを長期間使った場合の安全性や、副作用の発生率を直接示すものではありません。［5］

そのため、「副作用はない」とも、「飲むと肝障害やアレルギーが起こる」とも一律には断定できません。胃腸症状や発疹などが出た場合も、エラグ酸だけでなく原料や他の配合成分が関係する可能性があり、自己判断で原因を決めないことが大切です。

服薬中・妊娠中などは、利用前に相談する

• 薬を飲んでいる人、持病がある人：商品名と全成分が分かるパッケージを見せ、医師・薬剤師に併用を相談する。
• 妊娠中・授乳中の人、子ども：健康な成人向けの試験結果で安全性を判断せず、自己判断で利用しない。
• 食物アレルギーがある人：エラグ酸の量だけでなく、由来原料やその他の成分を確認する。
• 体調に異変を感じた人：使用を中止して医師に相談する。商品名、摂取量、飲み始めた日を記録しておく。

これはエラグ酸だけに特有の注意ではなく、健康食品を使うときの基本です。処方薬をサプリメントに置き換えないでください。［4］

いつ摂るのがよい？「朝が最適」とは限らない

今回確認した研究からは、エラグ酸を朝・昼・夜のどの時間に摂ると最も効果的かは判断できません。前述の体脂肪の試験では、主な食事の30分前に水とともに摂取していますが、朝と夜、食前と食後の優劣を比べた試験ではありません。［3］

サプリメントは製品に記載された摂取方法に従い、不明な場合は販売元に確認しましょう。食品で取り入れるなら、ヨーグルトにベリーを添えるなど、普段の食事に合わせて構いません。「この時間に食べないと意味がない」と考える必要はありません。

エラグ酸を含む食品・摂取量とウロリチンAの違い

エラグ酸を含む食品は？ベリー類・クルミ・ザクロなど

食品分析では、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴ、クルミ、ペカンナッツ、クランベリーなどからエラグ酸が確認されています。ザクロも、エラグ酸やそのもとになる成分を含む食品として紹介されています。［1］［6］

含有量を見るときは「生の食品100g」と「乾燥重量」を区別

「どの食品に一番多いのか」は、数値の測り方をそろえて比較する必要があります。食品分析論文の中には、水分を除いた試料1g当たりで示しているものがあります。この値を、そのまま生の果物100g当たりに読み替えると大きな誤差が生じます。［1］

さらに、イチゴでは品種や熟度による違いも調べられています。食品の含有量を比較するときは、①品種と部位、②生鮮・乾燥などの状態、③測定方法が同じかを確かめましょう。条件の異なる数値だけを並べて「含有量トップ3」や必要な食事量を決めるのは避けたいところです。［7］

食品を買うなら｜使い方で選ぶ3つの候補

エラグ酸の量や効果を順位付けしたものではなく、普段の食事に取り入れるための商品例です。原材料・内容量に加え、送料を含む総額と使い切れる量で選びましょう。

ヨーグルト・お菓子作りに

富澤商店 冷凍ラズベリー（フランボワーズ）500g

ラズベリーを必要な分だけ使いたいときの候補。500g入りの冷凍品です。冷凍庫の空き、送料、解凍・加熱についての表示を確認してください。

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サラダ・間食の食材に

富澤商店 生で食べられる くるみ 500g

蒸気殺菌済みで、加熱せず食べられるタイプ。少量を取り分けたり、刻んで料理に加えたりできます。開封後の保存方法と、食べ切れる量を確認しましょう。

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果物を飲み物で楽しみたいときに

野田ハニー ざくろ100%ジュース 1000ml

ざくろ果汁の飲料を探す際の候補。同じブランドにも容量や濃縮度の違う商品があるため、「1000ml」「100%ジュース」とセット本数を確認してください。果汁にも糖分があるので、飲む量と開封後の保存にも気を配りましょう。

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リンクは商品名の検索結果です。別容量・セット商品も表示されるため、購入前に商品名、内容量、販売元、送料・在庫をご確認ください。掲載の食品イメージはAI生成で、上記商品の実物写真ではありません。

1日の摂取量は？研究の3mgと推奨量は別

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、エラグ酸について、ビタミンやミネラルのような推奨量は設定されていません。［8］

体脂肪の試験で用いられた3mg/日は、その試験で調べた量です。「全員に必要な1日量」「多く飲んでも安全な上限量」を意味しません。エラグ酸を摂るために、食品からの不足分を計算してサプリメントで埋める必要量も、この試験からは決められません。［3］

サプリメントを選ぶなら、成分量と表示の対象を確認

1. 1日分の量：「エキス100mg」と「エラグ酸100mg」は別。1粒当たりか1日分当たりかも確認する。
2. 表示されている機能と対象者：体脂肪への表示を、美白や若返りの効果に広げない。
3. 全成分と摂取上の注意：他に飲んでいる製品との重複や、原料由来のアレルギーに注意する。
4. 続ける場合の費用：1日分に換算した価格、定期購入の条件、解約方法まで確認する。

機能性表示食品は、事業者が根拠などを届け出る制度です。国が個々の製品の安全性や機能性を審査して認めたものではありません。商品名や届出番号を、消費者庁の届出情報検索で確認できます。［9］

エラグ酸とウロリチンAは違う成分

ウロリチンAは、エラグ酸などをもとに腸内細菌の働きによって作られる代謝物です。もとになる成分と、代謝されたあとの成分は同じではありません。［6］

「約半数は作れない」は、30人の調査結果

ダイセルの2022年の資料では、20代〜80代の男女各15人、計30人を調べ、ウロリチンAを作れた人が53％、作れなかった人が47％と報告しています。［6］

これはメーカーが紹介する限られた人数の調査です。日本人全体の割合を確定する統計としては扱えません。また、この数字から自分がどちらかを判断したり、「作れない人は腸内環境が悪い」と決めつけたりすることもできません。

発酵食品やプロバイオティクスを摂れば、誰でもウロリチンAを作れるようになるとは、この資料からは言えません。体感がないことを理由に、別のサプリメントを次々に追加しないようにしましょう。

ウロリチンAを直接摂った研究は、エラグ酸の研究と区別

2022年の臨床試験では、65〜90歳の66人を、ウロリチンAを1日1,000mg摂る群とプラセボ群に分け、4か月間比較しました。一部の筋持久力の指標では改善が報告された一方、主要な評価項目だった6分間歩行距離と手の筋肉の最大ATP産生には、有意な群間差が認められませんでした。［10］

この研究は、エラグ酸やザクロを摂った試験ではありません。市販のウロリチンA製品も含有量がさまざまで、どの商品でも同じ結果になるとは言えません。この記事では、こうした研究を「若返りが証明された」という意味では扱いません。

成分量や製品の違いを確認したい方へ
ウロリチンサプリメントの製品比較を見る
エラグ酸との成分の違いや、研究で用いられた量との違いを踏まえて比較してください。

テレビで紹介された情報は、研究条件まで確認しよう

エラグ酸やウロリチンAに関心を持ったきっかけが、テレビやSNSだったという方もいるでしょう。番組で紹介されたことと、人への効果が確立していることは別です。

日本テレビ「カズレーザーと学ぶ。」の関連ページなどから調べる際も、「人の試験か」「食品か単一成分か」「何を評価したか」を確認しましょう。ウロリチンAの研究例は、前の項目で結果と限界を紹介しています。

まとめ｜効果の範囲と安全性を確認して取り入れる

エラグ酸を検討するときは、「効く・効かない」の二択よりも、自分が期待する働きについて、どのような人の研究があるかを確認することが大切です。

• 食品から取り入れるなら：ベリー類やクルミなどを、普段の食事の選択肢として考える。
• サプリメントを検討するなら：1日分の成分量、表示されている機能、対象者、注意事項を確認する。
• ウロリチンAが気になるなら：エラグ酸とは別の成分として、研究と製品を比較する。

成分への期待だけで量を増やさず、食事・運動・休息を基本にしましょう。服薬中や体調に不安がある場合は、使う前に医師・薬剤師へ相談してください。